教你正确打开营养早餐的方式

2021-05-19 10:04 来自 在天涯网

 

今年5月17日~23日是第七届全民营养周,其主题是“合理膳食,营养惠万家”。怎样合理膳食?早餐是关键。

现代人生活节奏快,很多人因为早上赶着上班、上学或睡懒觉,就随便吃点早餐或干脆不吃。相关调查显示,中国人早餐的现状为:约20%的人不吃早餐,而吃早餐的人,又有相当一部分早餐结构不合理。三亚市人民医院营养科主任李满玲表示,不吃早餐危害大。“一日之计在于晨”,一天当中,早餐最重要,它是一天能量供应的开始,不仅不能省,还要吃饱吃好。

不吃早餐易使各种疾病“找”上门

李满玲表示,不吃早餐绝不是“饿一顿”那么简单,对人体的危害非常大。

其一是容易导致低血糖。经过一夜的睡眠,人体内的营养已消耗殆尽,血糖浓度偏低,不吃或少吃早餐,不能及时补充血糖浓度,上午就会出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状,甚至出现低血糖休克,影响正常学习、工作。这也就是为何不吃早餐会导致学习能力和工作效率大打折扣的原因。

其二是易得胆结石。胆囊内胆汁在晚饭后重新开始储存,若隔天不吃早餐,经过约12小时的贮存、浓缩,胆汁中胆固醇饱和度较高,容易形成胆固醇结晶,日复一日,逐渐形成结石。

其三是伤害消化系统。正常情况下,经过一夜的消化,人胃中食物已空,不吃早餐,胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层。长此以往,细胞分泌黏液的正常功能就会遭到破坏,很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。

其四是导致抵抗力下降。长期不吃早餐,会导致营养不良,进而导致身体抵抗力下降,从而容易罹患感冒、心脑血管疾病等。

其五是容易肥胖。人体机能一旦意识到营养匮乏,首先消耗的是碳水化合物和蛋白质,最后消耗的才是脂肪;不吃早饭,还会使午饭和晚饭吃得更多,瘦身不成反而更胖。

好的饮食结构有利于营养均衡

好的饮食结构有利于营养均衡,也能减少慢性病的发生。

2021年发布的《中国居民膳食指南研究报告(2021)》(以下简称《报告》)指出,我国居民高油高盐摄入仍普遍存在,含糖饮料消费逐年上升;国人全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足;人均水果、奶类、大豆类食品摄入量仍然较低,高加工腌制品摄入过多。

《报告》建议,每天应摄入全谷物和杂豆类50克~150克;每天应摄入300克~500克蔬菜,深色蔬菜占1/2;每天摄入200克~350克新鲜水果。大豆及其制品的食用:大豆摄入量≥1.62克/天,或豆腐摄入量≥14.4克/天或大豆异黄酮26.3毫克/天;每天28克坚果;每天液态奶300克;每周应吃鱼280克~525克。

推荐5种“正面”早餐搭配

根据《报告》不难看出,早餐不仅不能省掉,还要吃饱吃好——应当尽量丰盛,搭配最好包含全谷类、奶或者豆制品、水果、动物蛋白和蔬菜等,既营养均衡,又能补充能量。

针对中小学生和上班族早上时间有限,早餐最好是省事、省时、简单而又有营养的特点,李满玲结合人体的能量代谢率,推荐以下几种早餐搭配建议:

1.饺子/混沌6个、鸡蛋1个、坚果15克、葡萄干15克;

2.杂粮粥(八宝粥)1碗、鸡蛋1个、水果干25克或苹果1个;

3.低糖/无糖豆浆或者牛奶250毫升、鸡蛋1个、杂粮饼50克、苹果1个;

4.酸奶1杯、鸡蛋1个、蔬菜水饺6个或者玉米1根、圣女果3个;

5.牛奶250毫升、鸡蛋1个、紫薯1个、番茄1个。

以上5种早餐搭配均遵循平衡膳食,品种繁多,既保证了主食和全谷类的摄入,又富含膳食纤维和维生素,且避免了脂肪含量较高食物的摄入。

当然,合理的早餐搭配还有很多种,但都要把握一个总体原则——奶制品不超过300毫升、蛋白质不超过50克,主食不超过2两,蔬菜、水果适当搭配,闲时可吃25克左右的坚果;忌食用腌制品、煎炸类、高糖、高加工肉制品等,如果有条件可以增加鱼类的摄入,多搭配全谷类如玉米、杂豆类。
 
( 记者 吴英模)

 

(责任编辑:张同月)
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